Kategori 'Sağlıklı Beslenme'
İngiliz bilimadamları “‘Sağlıklı ve uzun bir hayata sahip olmanın yolu doğru yaşta doğru şekilde beslenmekten geçiyor” diyor. İşte İngiliz Kalp Vakfı tarafından yayınlanan her yaşa göre beslenme klavuzu…
1-4 yaş:
Demir: Vücuttaki oksijen dolaşımını sağlamak için gerekli. Et, ekmek, yumurta, brokolide bolca var.
Kalsiyum: Güçlü kaslar ve sinir hücrelerinin gelişmesine yardımcı oluyor. Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynakları…
A vitamini: Kemik, sağlıklı diş ve saçlar için gerekli. Geceleri iyi görmeyi sağlıyor. Portakal gibi turunçgiller, domates, şeftali ve ciğerde var.
C vitamini: Güçlü bir bağışıklık sistemi için portakal, patates, çilek, kiraz, kivi ve maydanoz yenmeli.
D vitamini: Kalp, beyin ve sinir sistemini güçlendiriyor. Diş kaybını engelliyor. Balık ve yumurtada var.
5-12 yaş:
Folik asit: Ekmek, karaciğer, böbrek ve ıspanakta bolca var.
Protein: Hücre ve dokuların yenilenmesi için şart. Et, süt, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve soya fasulyesinde bulunur.
Karbonhidrat: Bal, pekmez gibi demir içeren karbonhidrat tüketilmeli. Sebze, meyve, tahıllar, kepekli ekmek ve makarnada da var.
Yağ ve şeker: Çikolata, kek gibi tatlılar haftada bir iki kez tüketilmeli. Hamburger ve patates kızartması ise iki haftada bir serbest.
12-18 yaş:
Demir: Hızlı büyüme demir eksikliğine yol açıyor. Kırmızı et, ekmek ve lifli gıdalar bolca yenmeli.
Kalsiyum: Bu yaşta vücuttaki kalsiyum miktarı yüzde 25 düşüyor. Bu yüzden mutlaka günde l bardak süt içilmeli.
Sebze ve meyve: 5 porsiyon tüketilmeli.
Yağ ve şeker: Yağ ve şekerden uzak durmaya başlamak gerekiyor. 2-3 haftada bir sütlü tatlı ya da bitter çikolata yenebilir.
Su: Günde en az 8 bardak içilmeli. 17-18 yaşlarında haftada iki kadeh kırmızı şarap içilebilir.
Yetişkinler için:
Protein: Kemiklerin kırılmasını önlemek için süt ve balık gibi deniz ürünleri tüketilmeli…
Lifli gıdalar: Yaş ilerledikçe kansere yakalanma riski de artıyor. Brüksel lahanası ve brokoli tüketilmeli.
Su: Günde 8 bardak su içilmeli. Taze sıkılmış meyve suları da içilebilir.
Fındık: Kalbi güçlendirmek için günde bir avuç yenmeli. Kuru fasulye ise diyabet riskini azaltıyor.
Domates: Göğüs, cilt ve mide kanseri riskini yüzde 30 azaltıyor.
50 yaş üstü:
Çinko: Ekmek, deniz ürünleri ve kırmızı ette var. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, yaraları iyileştiriyor.
Kalsiyum: Her gün bir bardak süt içilmeli ya da sabah kahvaltılarında mutlaka beyaz peynir yenilmeli.
D vitamini: Alzheimer riskini azaltmak için günde 10 dakika güneşe çıkılmalı. Balık ve yumurta yenmeli.
B vitamini: Zayıflayan sinirler ve yaşlanan hücreler için gerekli. Ceviz ve bademde bolca var, kolesterolü düşürür.
07.12.2007
100 ülkeden toplam 189 kalp vakfı ve kardiyologlar topluluğunu bünyesinde barındıran Dünya Kalp Federasyonu bu yılki etkinliklerde, Kalbiniz Ne Kadar Genç? sloganını benimsendi.
Dünya Kalp Günü dolayısıyla çeşitli ülkelerde bu çerçevede sağlık kontrolleri, yürüyüş ve koşular, bilimsel toplantılar, sergi, konser ve spor turnuvaları düzenlenecek.
Katılımcılardan da Kalbiniz Ne Kadar Genç? sorusunun yanıtını düşünmeleri istenecek. Dünya şampiyonu olan İtalya futbol takımının kaptanı Fabio Cannavaro da kampanyaya destek veriyor.
Cannavaro kampanya çerçevesinde yaptığı açıklamada, Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizler, hem kalbimi genç, hem de kariyerimi uzun tutuyor dedi. Dünya Kalp Federasyonunun açıklamasına göre fiziksel hareketsizlik, sağlıksız beslenme ve tütün kullanımı gibi sorunları yoluna koymak, bir kişinin kalp hastalığı riskini yüzde 80 oranında azaltabiliyor. Bu konuda dikkatli olmamak ise kalbi daha hızlı yaşlandırıyor.
Kalp hastalıkları dünyadaki bir numaralı ölüm nedeni. Her yıl 17,5 milyon kişi kalp hastalığı ve kalp krizinden ölüyor. Her hafta 1 saat koşmak bile, kalp hastalığı riskini yüzde 42 oranında azaltabiliyor.
07.12.2007
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Yiyecek piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Kilo kontrolünde yiyecek piramidi
Sağlıklı yiyecek seçimi
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız. “Diyet” kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından “diyet uygulamak” terimi pek uygun değildir. Diyet, uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir.
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır.
Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3′ünden az olmasını sağlayın.
Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.
Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.
Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori
Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.
Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3
Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.
Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3′ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da “yağ dışı kitleden” olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.
İdeal olanı kayıpların ¾’ünün yağdan ve ¼’ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.
Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:
Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.
Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.
Yağda kızartılan yemekleri azaltın.
Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.
Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.
Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.
Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat
Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındık Hububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarna Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin
Bir porsiyon ne anlama gelir?
Günlük porsiyon sayısı
Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
Her öğün 2-3
Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her öğün 2-3
Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2
Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki öğünde bir 2
Sağlıklı yiyecek seçimi
Kilonuzu düzenlemeye yağ ve kalori içeriği düşük yiyecekleri öğrenerek başlayın. Bunun için yiyecek piramidinden yararlanabilir ve yemeklerinizi planlarken de aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.
İçecekler
Alkollü içecekler yağ içermemelerine rağmen kaloriden zengindir ve kolayca yağa dönüşen basit şekerlerden meydana gelirler. Alkol oranı arttıkça kalori miktarı da artar. Alkol ayrıca vücudun yağı yakma yeteneğini azaltır.
Normal bir kutu kolada yaklaşık olarak 200 kalori vardır. Günde bir kutu kola içerseniz bu yılda 73000 kaloriye ve 9 kilograma tekabül eder. Şekersiz içecekleri tercih etmeniz daha mantıklıdır.
En iyisi günde 6-8 bardak su için.
Sebzeler
Kilo vermek için sebzelerden daha iyi bir yiyecek grubu yoktur. Sebzeler kalori açısından fakir, lif, mineral ve vitamin açısından zengindir. Hiç yağ içermedikleri ya da çok az içerdikleri için sağlıklı beslenmenize katkıda bulunurlar. Yediğiniz sebzelere tereyağı, krema ya da peynir sosu dökmeyin. Sirke, soya sosu ya da limon suyu ise kullanabileceğiniz alternatiflerdir.
Kremalı salata soslarından uzak durun.
Salatanıza yağ dökmeyin ve yağ içeriği yüksek katkı maddeleri kullanmayın.
Patates yağ oranı düşük ve kilo verme programınızda gönül rahatlığı içinde kullanabileceğiniz bir yiyecektir. Ancak kesinlikle tereyağı ile yemeyin. Kızartmak yerine fırında ya da yapışmayan bir tencerede pişirmeniz daha doğru olur.
Zeytin, yağ yönünden zengin olduğu için kısıtlı yenmelidir.
Süt ürünleri
Yağsız ya da az yağlı süt, yoğurt veya peynir kullanın.
Çırpılarak hazırlanmış kremanın bir kasesinde neredeyse tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.
Soslar ya da tatlı için krema yerine koyulaştırılmış süt kullanın.
Yumurta
Tam yumurta yerine yumurtanın akını kullanın.
Yumurtayı yağda kızartmak yerine kaynatın ya da haşlayın.
Yumurta ve omletlerinizi yapışmayan bir tavada yapın.
Şekerler Ve Tatlılar
Tatlı yaparken şeker yerine bal kullanın.
Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür.
Otlar Ve Baharatlar
Taze otlar ve baharatlar kullanarak, yağ korkusu taşımaksızın yemeklerinize lezzet katmanız mümkündür. Bazı istisnalar dışında otlarda ve baharatlarda kalori ve yağ miktarı düşüktür.
Et, kümes hayvanları ve balık
Hiç bir zaman kızartmayın. Bunun yerine, fırında pişirin.
Kümes hayvanlarının derisini ayırın.
Beyaz et kırmızı etten daha sağlıklıdır.
Tavuk ya da hindi sosisleri en azından sığır etinden yapılan sosis kadar yağlı olabilir.
Bel bölgesi, sığır ya da kuzu etinin en hafif yeridir.
Etinizdeki yağlı kısımları her zaman ayırın.
Sosis, salam gibi önceden hazırlanmış etler yağdan zengindir.
Et yemeklerini, çorbaları ve sosları bir gün önceden yapın ve soğutun. Servis yapacağınız zaman yağını ayırın.
Balık ve deniz ürünleri mükemmel seçeneklerdir.
Hububat ve tahıl ürünleri, pirinç, makarna
Hububat ve tahıl ürünleri dengeli ve sağlıklı beslenmenin ana unsurlarındandır. Yağdan fakir olmalarına rağmen kalori içerikleri yüksek olduğu için çok fazla miktarda yenmeleri doğru değildir.
Makarna kilo kontrolünün sağlanmasında son derece önemlidir. Ancak porsiyon boyunun çok önemli olduğu (1 kase makarna 200 kalori içerir) ve et sosu gibi katkı maddelerinin kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır.
Yağlar ve soslar
Margarindeki yağ ve kalori miktarı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle, kalori miktarı düşük, “diyet” margarin kullanabilirsiniz.
Yağsız mayonez kullanın.
Diyet salata sosu, ya da en iyisi sirke kullanın.
Kolesterolsüz demek yağsız demek değildir.
Dondurulmuş gıdalar
İş hayatı yoğun olan pek çok kişi dondurulmuş hazır gıdalara yönelmektedir. Bunlar genellikle yağ ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir. Paket etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun ve 100 kalori başına 3 gramdan fazla yağ varsa bu yiyeceklerden uzak durun.
Kuruyemiş
İyi yanları kolesterol içermemeleri, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olmalarıdır.
Kötü yanları, kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır. İki avuç dolusu yediğinizde günlük yağ miktarınızın tamamını ve kalori miktarınızın yarısını alırsınız.
Ara öğünler
Yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler kilo verme programınızın önemli bir bölümünü oluştururlar.
Taze sebze ve meyveler çok yararlıdır.
Yağsız krakerler cipslerden daha uygundur.
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak Her gün vitamin hapı alın, bu özellikle yeterli miktarda meyve ve sebze yemiyorsanız önemlidir.
Gün boyunca 5-8 kez hafif yemekler yeyin. Öğün atlamayın ve ağır yemeklerden kaçının.
Yemeklere saldırmayın. Daha az ve yavaş yerseniz daha çok tat alırsınız.
İçki içmeden önce düşünün. Alkol kalori bakımından çok zengindir, besleyiciliği yoktur, yağ depolanmasını uyarır ve irade gücünüzü olumsuz etkileyerek yanlış seçimler yapmanıza zemin hazırlar.
Günde 6-8 bardak su için. Yemeklerden önce içeceğiniz bir-iki bardak su daha çabuk doymanızı sağlar.
Yemeklere yağsız sıcak bir çorba ile başlayın. Bu sizin yavaş yemenizi ve çabuk doymanızı sağlar.
Tetikleyici yiyecekleri kontrol etmeniz son derece güç olduğundan bunlardan tamamen uzak durun.
Elle yenen yiyeceklerden kaçının. Ne kadar yediğinizi kontrol edemezsiniz.
Başka birinin tabağındakilere göz koymayın.
Daha çok, balık ve derisini ayırarak kümes hayvanı eti yeyin, kırmızı et miktarını azaltın.
Daha çok sebze ve hububat yeyin.
Mümkün olduğunca yağdan fakir alternatifleri seçin.
Annenizin ne söylediği önemli değil, tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz.
Alışverişte
Alışverişe boş bir mideyle gitmeyin. Gördüğünüz her şeyi almak istersiniz.
Bir alışveriş listesi hazırlayın ve bu listeye bağlı kalın.
Sizin için uygun olmayan, sakınmak istediğiniz yiyeceklerin bulunduğu reyonlara gitmeyin.
Paket etiketlerini okumayı öğrenin.
İhtiyacınız olandan fazlasını satın almayın.
Genellikle yağ ve kalori yüklü olan hazır gıdalardan kaçının.
Satın almazsanız yemezsiniz.
Yemek hazırlarken
Yemekleri basit hazırlayın, sos eklemeyin.
Yemek pişirirken yemeyin. Taze sebzeler bu kuralın dışındadır.
Yemek pişirirken yağ gereksinimini azaltmak için yapışmayan tencereler kullanın.
Yağ kullanmak zorundaysanız zeytin yağı veya susam yağı kullanmaya çalışın ve miktarını az tutmaya özen gösterin.
Et üzerinde görülen tüm yağı ayırın.
Bonfile yerine hindi etini tercih edin.
Bir tam yumurta yerine iki yumurtanın beyazını kullanın.
Fırında pişirilen yiyeceklerde, meyva püresi ve sosu yağın yerine kullanılabilecek mükemmel alternatiflerdir.
Bir parça rendelenmiş peynir yemeğe çeşni katar, verdiği kalori de çok azdır.
Yağda kızartmak yerine tavuk suyu, tuzdan fakir soya sosu ya da su içine sote yiyecekler hazırlayın.
Yemeği hazırlarken en iyisi fırında pişirmek ya da kaynatmaktır.
Sos ve çorbalara krema yerine patates püresi eklenebilir.
Yemek tarifinde 1/2 kaşık yağdan söz ediliyorsa siz onun da yarısını koyun. Tat tomurcuklarınız aradaki farkı anlamaz, fakat bel çevreniz bunu ayırt eder.
Yağ yerine baharat kullanın. Taze otlar ve baharatlar kalori ya da yağ korkusu olmadan yemeklerinize çeşni katar. Çeşitli etnik yemekleri deneyin.
Arta kalan yemekleri hemen dondurun, yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz.
Evde yemek
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Evinizde yağdan ve kaloriden zengin yiyecekler bulundurmak zorundaysanız kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde olmamalarına dikkat edin.
Televizyon ile yemeği karıştırmayın. Tabağınız yerine televizyona bakarsanız ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamazsınız.
Yemeği daima yemek masasında yemeyi bir kural olarak belirleyin, hiçbir zaman ayakta yemeyin.
Hiçbir zaman paketten ya da kutudan yemeyin. Bir tabağa bir miktar alıp paketi ortadan kaldırın.
Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın. Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin.
Dışarda yemek
Evden asla aç karnınıza çıkmayın. Bir restorana gitmeden önce bir bardak meyve suyu için ya da bir parça meyve veya havuç gibi şeyler yeyin.
Restoranda ekmek sepetinin masadan kaldırılmasını isteyin.
Tüm sosların yemeğinizin üzerine değil, yanında servis edilmesini isteyin. Bunları çatalla alın.
Garsona yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun.
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun!
Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez.
Kaçınılması gereken yağdan zengin yiyecekler
Tam yağlı beyaz peynirler
Bonfile
Pirzola
Ördek eti
Tereyağı (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Yağ (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Mayonez (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)
Salata sosu (günde en fazla bir yemek kaşığı)
Kuruyemiş (günde en fazla bir yemek kaşığı)
Not: 1200, 1500 ya da 1800 kalorilik bir günlük diyeti her biri 300 kaloriden oluşan küçük gruplara bölün.
07.12.2007
Kansere karşı savaşta en önemli kural sık sık, azar azar dengeli beslenmek. Diyet ve beslenme uzmanı Gökçenler’e göre besinleri uzun süre yüksek ısıda pişirmek ise kansere davetiye çıkarıyor
Son yıllarda kanser tedavisindeki gelişmeler hızla ilerlerken, pek çok alanda olduğu gibi kanserde de koruyucu tıbbın önemi artıyor. Bilim adamlarının bu kadar önem verdiği koruyucu tıbbın en önemli silahlarından biri ise beslenme. Yiyip içtiğimiz, elimizin altındaki besinlerin her biri, birer kanser savaşçısı. Öyle ki besinlerdeki kansere karşı koruyan bazı maddeler, kanser ilaçlarının içeriğine dahi giriyor.
Diyet ve beslenme uzmanı Murat - Aysun Gökçen çifti de “Kanseri beslenerek yenebilirsiniz ” adlı yeni kitaplarında kanser ve beslenme ilişkisine ışık tutuyor. Özellikle yemekleri pişirirken yapılan yanlışlara dikkat çeken Gökçenler, yanmış yiyecekleri kesinlikle tüketilmemesi, proteinli süt gibi besinlerin asla şekerle kaynatılmaması gerektiğini vurguluyor. Gökçenlere göre geleneksel bazı pişirme yöntemlerimiz ve yemeklerimiz, kansere davetiye çıkarır nitelikte. Bunlardan bazıları, kestane kebap, gözleme, kavrulmuş leblebi, krem karamel….
Gökçen çifti, Remzi Kitabevi’nden basılacak bu yeni kitapları henüz piyasaya çıkmadan önce sorularımızı yanıtlayarak, merak edilenleri anlattı…
Kanser oluşumuyla beslenme ilişkisi nedir?
- Farklı kaynaklara göre beslenme ile ilgisi yüzde 10 - 70 arasında olup, genel olarak yüzde 35 kabul edilir. Bu çok yüksek bir oran. Radyasyon ve sigarayı beslenmeyle kıyaslarsak, beslenmenin önemi daha çok anlaşılır. Radyasyonla kanser oluşumu oranı normal koşullarda yüzde 1 - 5 arasındadır. Sigara içmenin kanser oluşumuna etkisi ise ortalama yüzde 25 oranında olduğu bildirilmekte. En önemlisi, tüm kanserlerin yaklaşık yüzde 70′i beslenme, egzersiz ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla önlenebilmektedir.
Kansere karşı beslenmede en önemli kural nedir?
- En önemlisi beslenme yoluyla bağışıklık sistemimizi güçlü kılabildiğimiz için yeterli ve dengeli beslenmek. Yani sık sık, azar azar, az yağlı ve günlük alması gereken besin maddelerini alarak. Herkesin en azından bir kere bile olsa bir diyetisyene başvurması lazım. Diyetisyene gittiği zaman proteini, karbonhidratı, yağı ne kadar alması gerektiğini öğrenecek.
Hangi besinleri riskli kabul etmeliyiz?
- Bolca kuyrukyağı katılmış ve mangalda kavrulmuş kebaplar çok dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin başında gelir. Keşke, bu besinleri hiç yemeden durabilsek… Ayrıca, karamelize edilmiş yiyeceklerden uzak durulması lazım. Şekerin yakılması olarak tanımlayacağımız karamelizasyon, kanser yapıcı faktörler arasında düşünülmelidir. Bundan dolayı, karamelli pasta, karamelli dondurma gibi besinleri çok sık tüketmemek gerekir.
Öyleyse pişirme yöntemleri de etkili…
- Yanmış olan her besinde risk çok yüksektir. Susamı yanmış simit, yanarak üzerinde siyah benekler oluşmuş bazlama, gözleme tipi yufkalar, kabuğu yanmış ekmek, kurabiye, börek ve kek, fazla kızartılmış ekmek, kestane kebabın yanmış dış yüzeyi, kavrulmuş ve üzerinde siyah benekler oluşmuş sarı leblebi türü besinler çok sık tüketilmemelidir.
Yemek pişirirken nelere dikkat etmeli?
- Maalesef çoğu kişi soğanı yağın içinde iyice kavurarak yemek yapmaya başlar. Ama gerçek şu ki yağın içinde soğanı kavurmak kansere davetiyedir. Dumanlama - tütsüleme yöntemi ile hazırlanmış füme besinler tehlikeli gruptadır. Kısacası, besinlerin sizi kanser yapmalarını istemiyorsanız onların canını yakmayın. Yani yüksek ısıya uzun süre maruz bırakmayın ve de durup dururken tütsülemeyin.
Peki soğanı nasıl kullanmalı?
- Sebze yemeklerinde önce kıyma veya et suyla birlikte öldürüp pişirilmeli. Soğan üzerine çiğden konmalı. Soğanla biraz pişirdikten sonra salça ve domatesi koyup su kaynamaya başladıktan sonra sebzeler doğrayarak içine atılmalı. Sebze yemeklerinde vitamin ve mineral kaybını önlemek için en doğru olan, çok az suda pişirmektir.
Kanserojenlere karşı etkili olan maddeler neler?
- Vitamin ve minerallerin dışında ‘ikincil bitki maddeleri’ veya ‘Fitokimyasal’ dediğimiz bazı özel maddeler vardır. Bu maddelerin kanser riskini önlediği bilinir. Brokolide bulunan ‘Sulforofan’, çilek, böğürtlen, üzüm cevizdeki ‘Ellag Asidi’, narenciye ve kimyondaki ‘terpen’, domates, avakado ve mürdüm eriğindeki ‘Lutein’ maddesi ve bir çok bitkide bulunan ‘Flavanoidler’, vücudun ürettiği protein moleküllerini aktive edip, insan hücrelerine giren kanser yapıcıları zararsız hale getirmelerini sağlarlar.
Yediklerinizi kanserojen hale getirmemek için
Uzun süre yüksek ısıda işleme tabi tutulan bol proteinli besinler, kanserojen maddelerin oluşumuna neden olur. Buna mutajenite denir. Eti 35 dakika süreyle ızgara yaparsanız veya 5 dakika süreyle kızgın yağda kızartırsanız, kanserojen hale getirmeyi başardınız demektir.
Eti sebzelerle birlikte pişirirseniz - türlü, kıymalı taze fasulye gibi- o zaman mutajenite oluşumunu çok büyük oranda önlemiş olursunuz. Eti tek başına yemek yerine daha çok sebze ile karıştırarak yemek her zaman daha sağlıklıdır.
Taze sebzeleri yağda kızartmayın. Kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Sebze ve kurubaklagilleri yıkamadan yemeyin, pişirmeyin. Çünkü, tarım ilaç kalıntılarını pişirme yolu ile yok edemezsiniz.
Pirinç, un, soğan gibi besinleri yağda kavurmayın. Protein kaybı olur. Ayrıca, kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Yüksek ısıda uzun süre kaynatmayın. Bu bir çok vitamin ve mineralin kaybına neden olur, kanserojen etki oluşturabilir.
Ateşe çok yakın tutarak pişirme ve tütsüleme yapmayın.
Kurubaklagil ve tahılları kuru, nemli olmayan yerlerde saklayın. Aksi takdirde küf toksinleri oluşturabilirsiniz.
Buzluktan çıkartıp çözdürdüğünüz yiyecekleri bir daha dondurmayın. Aksi taktirde kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Özellikle salça, turşu, reçel vb. gibi besinleri boşalmış deterjan ve ilaç kutularında, boyalı plastiklerde saklamayın. Kurşun ve kanser yapıcı diğer maddeler yiyeceğe geçer.
Küf ve toksin üremiş besinlerden uzak durun.
Gökçen’lerin kansere karşı özel olarak hazırladığı yemek tarifleri
SAĞLIK ÇORBASI (4 Kişilik)
Malzemeler
Yarım su bardağı bezelye
1 su bardağı dilim doğranmış havuç
1 su bardağı kıyılmış karnabahar
1 su bardağı kıyılmış brokoli
1 adet kalın kıyılmış kırmızı soğan
2 adet doğranmış domates
1 tatlı kaşığı zencefil
1 çorba kaşığı toz kişniş
1 tatlı kaşığı kimyon
1 çay kaşığı karabiber
Hazırlanışı:
Bezelyeler önce haşlanır.
Sonra kalan malzemeler ile birleştirilip üzerine bir miktar daha su ilave edilirek (suyun sebzelerin üzerini üç parmak geçecek kadar eklenmesi yeterli olur) pişirme işlemine devam edilir.
Taneli yada blenderdan geçirerek servis yapılır.
İşte kanser savaşçıları
Gökçen çifti, “Lütfen aşağıdaki sebze ve meyveleri sıkça ve bol yiyin. Çünkü içlerinde kanserin hiç hoşuna gitmeyecek bir şeyler var” diyerek kansere karşı “altın besinleri” sıralıyorlar.
Bezelye
Pırasa
Taze fasulye
Karadut
Kızılcık
Kayısı
Kuş üzümü
Kiraz
Vişne
Ananas
Kırmızı ve kara üzüm
Mandalina, portakal
Greyfurt, limon
Ispanak
Karnabahar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kara lahana
Yeşil lahana
Kuşkonmaz
Dereotu
Pazı
Turp
Şalgam
Soğan
Sarmısak
Avakado
Mürdüm eriği
Domates
Biber
Isırgan otu
Keten tohumu
Kimyon
Soya filizi
07.12.2007
Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var. Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.
Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjisinin % 55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.
Proteinler: Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin % 10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağlar: Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10’unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur.), % 10’unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve % 10’unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur.) karşılanmasıdır.
Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır.
Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;
Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar.
Et ve et ürünleri: Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.
Tahıllar: Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.
Sebze ve meyveler: Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir.
Yağlar ve şekerler: Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur.
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir.
07.12.2007
Obezite ya da şişmanlık, vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir. Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem “Beden Kitle İndeksi” nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index’in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır.) kilogram cinsinden beden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.
BMI’ı ;
18.5 kg/m2 altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.
Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidir.Özellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlar,kalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur.
Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur. Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma , gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınması,pasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)
Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, solunum rahatsızlkıları, eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.
Obezitenin tedavisi
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir. Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır. Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır. Unutulmamalıdır ki %5′lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır.
Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir. İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır. Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür.
Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelir.Yapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz.
Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırız.Bizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi.
Vücut nasıl kilo kaybediyor ?
Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiği.Bu da egzersizle mümkün olabilir.Günde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak.
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştür.Kişiler ;
1) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır.
Bu süre sonunda 3. ve 1. Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1. Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır.
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3.grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır. Bu araştırmadan çıkan sonuç ;
1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur.
Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştır.Masa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır.
07.12.2007
B1 Vitamini
Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.
B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.
B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:
İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem
B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.
B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.
Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.
Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır.
B2 Vitamini
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.
Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.
Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.
Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir.)
Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.
Vitamin B2 kaynakları:
Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti, böbrek
Buğday
FAYDALARI:
Kanıtlanmış Faydaları:
Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar.A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur.Antioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.
Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır. Vitamin ve
minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir.
Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını, deri hastalıklarını tedavi ederler.Kansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir. Vücudun normal gelişimini arttırırlar. Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır. Stresi engellerler. Görme duyusunu güçlendirir.
Kimler kullanmalıdır:
Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler.
Gebe veya emziren kadınlar.
Alkol veya diğer madde bağımlıları.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler.
Sporcular ve beden işçileri.
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar.
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar.
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar.
Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir.
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır.
EKSİKLİK BELİRTİLERİ:
Ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar.
Işığa duyarlı gözler.
Ciltte kaşıntı.
Sersemlik, uykusuzluk.
Öğrenme güçlüğü.
Gözlerde yanma ve kaşıntı.Kornea hasarı.
Kanıtlanmamış Belirtiler.Hafif Anemi.Hafif uyuşukluk hali.Akne.Migren tipi başağrıları.Kas spazmları.
Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir.
Herhangi bir B vitaminine karşı allerjik kişilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır.
Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır.
B-2 Fazlalığı:
İdrar renginde koyulaşma.
Bulantı, kusma.
Etkileşim:
Trisiklik antidepressanlar, fenotiazinler, probenesid B-2 nin etkisini azaltırlar.
B3 Vitamini
Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.
B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.
B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.
Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve göğüse yayılır.Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer.Bir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır.
Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir.
B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates ve domatestir.
B5 Vitamini
Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca “heryer” anlamına gelen “pantos” sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.
Kanıtlanmış Yararları:
Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.
Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.
Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.
Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,
Enerji metabolizmasında gereklidir.
Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır.
Stresi yatıştırır.Depresyon tedavisinde yararlıdır.
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır..
Alkolizm, karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır.
Kabızlık tedavisinde yararlıdır.
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır.
Mide ülserlerinde yararlıdır.
Osteoartrit, Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır.
B5 vitamini açısından zengin besinler:
Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.
B5 Vitamini eksikliği:
Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır.
Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlar:
Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları, kramplar
B6 Vitamini
Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.
B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.
Vitamin B6 eksikliği belirtileri:
Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.
Ek vitamin B6 bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.
Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir.
Önerilen günlük doz 2 mg dır.
Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır.
B12 Vitamini
Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.
B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.
Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.
Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.
Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir.
Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.
Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.
Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hastalığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır.
HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.
Vitamin B12 Kaynakları:
Dana eti, dana karaciğeri,böbrek,süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar.
Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar.
Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır,
Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir.
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir.
Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır.
İştahı arttırır.
Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır.
Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
Enerjiyi arttırır.
A Vitamini
A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür
Vücuttaki Fonksiyonları:
Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.
Eksiklik Belirtileri
Gece körlüğü
Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
Akne (sivilce) oluşumunda artış
Yorgunluk
Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Karaciğer bozuklukları
Mide bulantısı ve kusma
Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
Baş ağrısı
Eklem ağrıları
Dudak çatlamaları
Saç kuruluğu
İştah kaybı
Beta Karoten Aşırılığı ve Zehirlenme Belirtileri
Avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliği.
Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol Equivalant A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol Equivalant A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.
Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol Equivalant Yetişkin Kadınlarda Vitamin A gereksinimi 800 Retinol Equivalantdır.
D Vitamini
D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.
Vücuttaki Fonksiyonları
İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tam üzerinde etkili olur.
Raşitizmi önler
Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
Postoperatif kas kasılmalarını önler.
Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.
Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:
Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi
Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:
Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar.
Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar.
Emziren ve hamile kadınlar.
Alkol veya uyuşturucu kullananlar.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar.
Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar.
Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler.
Eksiklik Belirtileri:
RaşitizmÇocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik
Osteomalazi (yetişklerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Yüksek kan basıncı
Mide bulantısı ve kusma
Düzensiz kalp atışı
Karın ağrısı
İştah kaybı
Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
Damar sertliğine eğilim
Böbrek hasarları
E Vitamini
E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.
Vücuttaki Fonksiyonları
En iyi Antioksidandır.Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur.
İmmun sistemin aktivitesi için gereklidir.Timus bezini ve alyuvarları korur.Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir.
Göz sağlığı için hayati önem taşır.Retina gelişimi için gereklidir.Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.
Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.
Eksiklik Belirtileri
Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları
Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama.
E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artmıştır.
K Vitamini
K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunur.Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentez edilir.
Vücuttaki Fonksiyonları
Kan pıhtılaşmasını sağlar.
Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemkleri güçlendirdiğini göstermektedir.
Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum’a yardımcıdır.
Eksiklik Belirtileri
Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür.Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.
Günlük Vitamin K ihtiyacı:
Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır
07.12.2007
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori
07.12.2007
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
07.12.2007
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.
07.12.2007
nceki Yazılar
